Podstawowe cwiczenia na miesnie brzucha i dolne plecy!

Podstawowe cwiczenia na miesnie brzucha i dolne plecy!

Nie wiesz jakie sa najlepsze cwiczenia na miesnie brzucha i dolne plecy?

Wiele osob boryka sie w dzisiejszych czasch z bolem plecow. Dzisiaj pokaze wam kilka podstawowych cwiczen jak wzmacniac dolne plecy i brzuch. Bardzo wazne jest aby wzmacniac rowniez miesnie brzucha ale to nie wystarczy. Musi byc balans.

1.Odpowiednia pozycja ciala.

Kladziemy sie na plecach, stopy na ziemi i ramiona zrelaksowane. Bardzo wazne jest oddychnie, ktore pomoze nam sie zrelaksowac ale rowniez przygotuje do wlasciwego napinania miesni brzucha. Bierzemy gleboki wdech, czujac jak powietrze wypelnia nasze pluca i brzuch przez nos a na wydechu przyciagamy pepek do plecow tak abysmy czuly ze nasze plecy mocno przylegaja do maty a brzuch sie napina wypuszczajac powietrze przez usta.

2. Cwiczenie pierwsze wzmacniajace brzuch i plecy.

Z tej samej pozycij przyciagamy na wydechu jedno kolano do klatki piersiowej, wracamy robiac wdech a nastepnie wydech przyciagamy drugie kolano i znowu wypuszczamy powietrze przez usta i sprawdzmy czy plecy mocno przylegaja do ziemi. To cwiczenie pomoze nam dojsc do wprawy z wlasciwym oddychaniem a tym samym relaksowaniem plecow rownomiernie do ziemi.

3. Drugie cwiczenie.

Drugie cwiczenie mocno wzmacnia miesnie brzucha i szybko bedziemy je czuc, jezeli robimy je porawnie. Lezymy na pleczch z ramionami wzdluz ciala, kolana ugiete do 90 stopni i piety na wysokosci kolan. Zaczynamy od wdechu przez nos a na wydechu, przyciagamy jedna noge do ziemi mocno napinajac brzuch (pepek) do plecow aby nie odrywaly sie od ziemi. W momencie kiedy jedna noga idzie do ziemi zwracamy uwage aby plecy nie odrywaly sie od maty. Cwiczymy to az dojdziemy do wprawy. Nie chemy dopuscic aby bolaly nas dolne plecy, jezeli sobie nie radzimy zapraszam na prywatna klase zoom Phone: 847-877-2326

4. Kolejne cwiczenia na miesnie brzucha.

Tym razem sciskamy gumowa pilke miedzy kolanami, jezeli jej nie mamy to mozemy uzyc mala poduszke lub zrolowany recznik. Pozycja na plechach z kolanami ugietymi do 90 stopni. Podnosimy glowe opierajac ja na dloniach i parzymy sie w strone kolan pamietajac aby nie opuszczac piet. Zaczynamy cwiczenie biorac wdech przez nos a na wydechu przyciagamy kolana sciskajac pilke do klatki piersiowej a glowe lekko do kolan nastepnie wracamy do pozycij startowej tak aby nie oderwac plecow od ziemi i bierzemy wdech. To cwiczenie wykonujemy az zmecza sie miesnie brzucha. U osob poczatkujacych moze byc to juz po 5 powtorzeniach.

5. Cwiczenie lezac na brzuchu.

Tym razem kladziemy sie na brzuchu trzymajac rece na bokach z lokciami ugietymi. Skupiamy sie aby wzmacniac dolne plecy i brzuch wiec znowu oddychanie jest bardzo wazne. Bierzemy wdech przez nos na wydechu podnosimy gorna czesc ciala, rece i nogi od ziemi i zwracamy aby lopatki spinaly sie do tylu a nogi byly zlaczone. Patrzymy sie prost w dol lekko przyciagajac podbrodek do szyi aby glowa byla prosto z kregoslupem. Trzymamy ta pozycie 5 sec i wracam na ziemie biorac wdech przez nos nastepnie powtarzamy robiac wydech przez usta. Cwiczenie powtarzamy 10 razy.

6. Drugie cwiczenie na brzuch.

Cwiczenia w pozycij na brzuchu czesto moga byc trudne dlatego ze na codzien pochylamy sie do przodu podnaszac rzeczy lub bedac na komputerze czy telefonie. Dlatego bardzo wane jest aby poswiecic czas na otwieranie sie w druga strone. Tym razem lezac na brzuch z rekami do boku uginamy kolana a piety sa razem. Bierzemy wdech przez nos na wydechu podnosimy gorna czesc ciala, rece i kolana lekko odrywamy od ziemi i zwracamy aby lopatki spinaly sie do tylu. Patrzymy sie prost w dol lekko przyciagajac podbrodek do szyi aby glowa byla prosto z kregoslupem. Trzymamy ta pozycie 5 sec i wracamy na ziemie biorac wdech przez nos nastepnie powtarzamy robiac wydech przez usta. Cwiczenie powtarzamy 10 razy.

7. Cwiczenie na kolanach i dloniach.

Na filmiku zobaczycie pozycje na kolanach i dloniach. Bardzo wazne aby kolana byly pod biodrami a dlonie pod ramionami. Bierzemy wdech przez nos a na wydechu rozciagamy plecy podnoszac reke na wysokosc ramienia a przeciwna noge na wysokosc biodra. Trzymamy 5 sec az zlapiemy rownowage, dlatego wazne jest aby biodra byly rowne bez podnoszenia jednego wyzej od drugiego. Pomoze nam w tym napinanie miesni brzucha na wydechu kiedy reka i przeciwna noga ida do gory. Na poczatek powtorzmy to cwiczenie po 3 razy na kazdej stronie a nastepnie kontynuujemy dodajac male pulsy jak na filmiku po 10 razy.

Dolacz do naszej klasy po polsku przez zoom – Sroda o 5.30pm CST – cena tylko $10. Zapisz sie!

Cwiczenia Pilates na nogi, posladki i brzuch i 1 Zoom video

Cwiczenia Pilates na nogi, posladki i brzuch i 1 Zoom video

Cwiczenia Pilates na nogi, posladki i brzuch dla kazdego.

To 15 min video to swietny start i przygotowanie do dluzszych cwiczen.

Zapraszam chetne osoby na cwiczenia 40 min przez zoom w twoim domku.

Po wiecej informacij prosze o kontakt na 8478772326 abym mogla przeslac link na nastpna klase.

Bedzie mala oplata aby was zmobilizowac na trening i relax dla calego ciala.

 

http://https://www.youtube.com/watch?v=kxri1hck72A

contact me!